10 zlatih nasvetov za zdravo hujšanje brez lakote in nervoze

Zdravo hujšanje in vzdrževanje zdrave telesne teže sta dve najbolj enostavni dejanji – če veste, kako se ju lotiti in če imate prave informacije in vodenje. 

Žal večina ljudi nima ne enega ne drugega. Delajo s trenerji, ki imajo sami težave z jojo efektom in nezdravo prehrano, ter ne razumejo procesov, ki se v telesu zgodijo ob uživanju določenih vrst hrane. 

Iz tega razloga imajo ljudje, ki si želijo shujšati, zmotna prepričanja o tem, katera hrana je zanje zdrava in katera škodljiva. Verno sledijo jedilniku za hujšanje, ki vsebuje piščanca ali jajca in se v loku izogibajo sadju in rižu. Ker ne razumejo, kaj njihovo telo potrebuje, se čudijo temu, zakaj so konstantno lačni in zakaj jim ne uspe doseči postave in zdravja, kot si ju želijo.

Danes bom z vami delila 10 zlatih pravil, ki jih uporabljam pri delu s svojimi strankami in pri sestavi jedilnika za hujšanje. S pomočjo teh pravil z lahkoto dosežemo zdravo hujšanje, poleg tega pa imamo še nekaj dodatnih koristi v primerjavi z drugimi prehranskimi svetovalci:

  1. Pri nas stranke ko gre za zdravo hujšanje prihranijo denar, saj je hrana, ki jo priporočamo, zelo cenovno dostopna in nasitna
  2. Pretirana dodatna telovadba razen krepilne hoje in plavanja v osnovi za zdravo hujšanje ni potrebna, saj s pravo hrano telo samo odvrže višek maščobnega tkiva.
  3. Stranke lahko tudi ko gre za zdravo hujšanje jedo neomejeno količino hrane in so ves čas procesa lahko site in zadovoljne.
  4. Obroki so okusni in hranljivi zato se ne odpovedujejo gurmanskim užitkom.
  5. Prehrani je zelo enostavno slediti, saj lahko jeste kadarkoli želite in kakršnekoli velikosti porcij. Hrano lahko tako prilagodite svojim navadam in rutinam in ne obratno pa zdravo hujšanje vseeno ni vprašanje.
  6. Pri našem prehranskem svetovanju vas naučimo, da sami sestavite jedilnik za hujšanje. Ko po nekaj mesecih prekinete sodelovanje z nami, naše pomoči za zdravo hujšanje zato ne potrebujete nikoli več. Sami se namreč zlahka odločate o prehrani, saj točno veste, katere odločitve vas vodijo v uspeh in katere v pogubo.

Pa poglejmo, kateri so najbolj učinkoviti nasveti za zdravo hujšanje, ki jih dobijo moje stranke.

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 1: Jejte hrano, ki je nekje zrastla

Je imel vaš vir hrane korenine?

Veliko ljudi je vnaprej pakirano oziroma pripravljeno hrano, ki je sestavljena iz več sestavin. Težava take hrane je v tem, da so v njej umetno koncentrirana hranila, ki jih morda ne potrebujete v takšni meri, so pa v hrani zato, ker z njimi proizvajalci podaljšajo rok trajanja ali pa »izboljšajo« okus, da je bolj zasvajajoč. Te sestavine so sladkor, olje in sol ter drugi ojačevalci okusa in umetna sladila. 

Vaše telo je bilo narejeno za hrano, ki je nekje zrastla: na drevesu, grmu, v zemlji. Vsi organi vašega telesa so narejeni tako, da so zelo dobro sposobni predelovati hrano v izvornem paketu (polno vlaknin) in dober jedilnik za hujšanje bo to upošteval.

Če določene sestavine, ki jih je narava na živila dala z razlogom, zaradi svoje ignorance odstranimo, se procesi v telesu porušijo, hormonski in inzulinski odziv sta drugačna in leto za letom začne naše telo delovati vedno slabše. Pomislite na efekt domin – ko podremo eno, sčasoma padejo še druge.

Večina nutricionistov in strokovnjakov za hujšanje vas bo učila pravilno brati deklaracije, mi pa vas učimo pridelave/nakupovanja/priprave hrane, ki deklaracije sploh nima in s tem zelo hitro brez nepotrebnega kompliciranja dosežemo odlične rezultate v zdravju, hujšanje pa pride kot bonus. Pozor: v kategorijo procesirane hrane spada tudi sicer dokaj naravno olje. Na drevesih/grmih namreč ne rastejo steklenice olja, temveč sadeži oziroma oreščki, ki imajo drugačno sestavo kot ta koncentrirana tekočina, zato moje stranke ne kupujejo niti tega.

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 2: za žejo pijte vodo, ne alkohola in sladkih pijač, mleka (kateregakoli – rastlinskega ali kravjega)

Vsak dober jedilnik za hujšanje vam bo najprej odrezal alkohol in sladke pijače, saj so to prave kalorične bombe, ki pa ne vplivajo prav dosti na nivo vaše sitosti.

Če se želite odžejati, si privoščite vodo ali vodnato sadje, ki vas hkrati tudi nasiti (grozdje, lubenico ipd.) nikakor pa se za žejo ne zanašajte na alkoholne pijače ali sokove. Z njimi namreč v telo vnesete visoke koncentracije kalorij popolnoma brez vlaknin, ki bi v vašemu telesu nase vezale vodo in ustvarjale težko kepo, ki bi možganom signalizirala vašo sitost. Poleg tega sladke pijače zaradi pomanjkanja vlaknin negativno vplivajo tudi na vaš krvni sladkor. Hitro vam ga zvišajo, zato mora telo uporabiti veliko inzulina (hormona, ki je prenašalec sladkorja do celic), da lahko ves ta sladkor poskuša izkoristiti. Ravno zato, ker so te kalorije zaužite s tako lahkoto in hitrostjo, telo ne more ustrezno prilagajati inzulinskega odziva, zato proizvede več inzulina, kot ga potrebujete. Presežki UMETNO KONCENTRIRANIH preprostih sladkorjev se v jetrih pretvarjajo v maščobo, vi pa se sprašujete, od kod je prišla.

Če pijete mleko, je kopičenje presežnih kalorij še toliko bolj očitno, saj poleg sladkorjev vsebuje tudi več ali manj maščob. Maščobe se v telesu zelo enostavno pretvarjajo v maščobne zaloge zato se pitju takih napitkov izogibajte v kolikor želite uspešno zdravo hujšanje. V majhnih količinah jih lahko uporabite za oplemenitenje okusov v hrani, to pa je tudi vse. Če kuhate ovsene kosmiče, storite to z vodo, potem pa jim (če že morate) dodajte le malce rastlinskega mleka (brez dodanih olj) za okus.

Odložite pivo, vino, martini in gosti sok, ter si privoščite vodo ali sočen kos lubenice.

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 3: Doma imejte samo zdrava živila, ne piškotov/čipsa ipd.

V kuhinji mojih strank kraljuje predvsem sadje. Na svojih pultih imajo zalogo sadja za 1-2 kg na dan. V svojih omarah/shrambah imajo ovsene kosmiče, polnozrnate testenine, cela žita, krompir in v hladilnikih veliko zelenjave ter razne začimbe in dodatke s katerimi lahko oplemenitijo okuse hrane (oreščke, semena, kvasne kosmiče ipd.). Vedno jim ponavljam, da je za uspešno in zdravo hujšanje pomemben isti recept kot za uspešno alkoholno abstinenco:

»Neprisotnost »droge« v stanovanju (več o tem v mojem članku za zdravo.si).

Če si že privoščijo kakšno pregreho, naj tega vsaj ne nosijo domov. Dober jedilnik za hujšanje vam namreč ne pomaga prav dosti, če imate doma stvari, ki jih ta jedilnik ne vključuje. Možgani nekaj časa upoštevajo vaš jedilnik za hujšanje, potem pa zelo hitro posežejo po vsebini vaših “sladkih” ali “slanih” predalov.

Naši možgani so namreč ustvarjeni tako, da nas vedno vlečejo k najbolj kalorično gosti hrani, ki jo imamo doma. Več o tem mehanizmu si lahko poslušate v mojem videu o pasti užitka. Še posebej, kadar smo pod stresom, smo slabo spali ali pa smo malce nervozni, je ta hrana še posebej privlačna in če je nimamo doma, smo veliko bolje zavarovani pred skušnjavo.

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 4: Izognite se ritualnemu uživanju kruha

Katerikoli kruh - tudi polnozrnat je lahko za zdravo hujšanje velik ovira

Kruh je eno od živil, ki ga tistim strankam, ki želijo najhitrejše rezultate, resno odsvetujem. V svoj jedilnik za hujšanje ga nerada vključujem, saj je je namreč enako kalorično gost kot nekatere vrste mesa ali mleko in ne vsebuje veliko vode. 

Za zdravo hujšanje pa je najboljša hrana, ki ima malo kalorij na enoto telesne teže in ki je polna vode (sadje, zelenjava, gomolji, kuhana žita). Ne le, da pri kruhu ob peki izhlapi veliko vode, poleg tega je kruh tudi delno fermentirana hrana, kar pomeni, da so ga bakterije deloma že »pojedle«, peka v pečici pa je tudi že naredila en »prebavni proces«. Naši možgani zato kruh zaznavajo kot pravo kalorično bombico, s katero se črevesje ne bo rabilo dosti ukvarjati. In vse kar je za telo preveč enostavno, je za nas zaradi prej omenjene pasti užitka zelo privlačno.

Kakšna smola, kajne?

Hrana ki nam tako noro diši, nas lahko v velikih količinah prekomerno obremeni in z njo vase hitro vnesemo preveč kalorij.

Moderen kruh pa ima poleg vseh omenjenih težav še eno. Pogosto vanj dodajajo tudi maščobe, ki še dodatno dvignejo njegovo kalorično gostoto, zato je hujšanje z njim skoraj nemogoče.

Glede kruha vam priporočam, da ga nimate na dnevnem meniju, če si ga boste že privoščili, vzemite takšnega, kot bi ga spekla vaša babica (samo iz vode in moke) in pojejte le kos ali dva na teden, osnovo pa naj predstavljajo druga živila

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 5: Uživajte veliko živil z nizko kalorično in visoko hranilno gostoto

Zdravo hujšanje je zelo usklajeno s principi kalorične gostote živil

Večina ljudi ne razume, da so nekatera živila, ki so v majhnih količinah lahko zdrava in koristna (oreščki, semena), v velikih količinah zelo kalorično koncentrirana in polna maščob, ki se zlahka pretvarjajo v telesno maščobo. Prav tako ne razumejo celotne škode procesirane, nizkohranilne hrane (bel kruh, prigrizki, peciva) – ta hrana je polna kalorij, nima pa bistvenih vitaminov in mineralov ter encimov, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje.

Takšna prehrana nam ne da občutka sitosti, ki jo lahko dosežemo s sadjem in zelenjavo in ker nima vlaknin, se ob njeni presnovi v debelem črevesju ne tvorijo zaščitne snovi kot pri celostni prehrani, kot je denimo serotonin in kratkoverižne maščobne kisline. Zato ima takšna hrana negativen vpliv na naše razpoloženje, kar vodi v hranjenje brez občutka lahkote (iz dolgčasa, nervoze, nezadovoljstva).

Ko boste razmišljali o tem, kaj jesti za uspešno in zdravo hujšanje, si definitivno natančno preberite ta prispevek, kjer so predstavljena najbolj hranilno gosta in kalorično redka živila, ki vam bodo pomagala na poti do cilja. S pomočjo teh informacij si boste morda lahko že sami sestavili kakovosten jedilnik za hujšanje.

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 6: Izognite se uživanju mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov

Živalski izdelki so zelo kalorično gosti in vsebujejo veliko maščob, ki se ob presnovi z lahkoto pretvarjajo v maščobne zaloge na našem telesu

Živalske izdelke odsvetujem iz različnih razlogov, ki sem jih že opisovala v svojih preteklih zapisih. Iz stališča hujšanja pa je pomembno poudariti, da so ta živila pretežno sestavljena iz maščob, ki jih naše telo z lahkoto pretvarja v telesne maščobne zaloge (špeh) in beljakovin, ki jih naše telo ne more izkoristiti za energijo, temveč jih nekaj porabi za gradnjo tkiv, ostalo pa mora izločiti. Za nas so ta živila torej precej energetsko neuporabna.

Problematična pa so tudi zaradi tega, ker so polna okoljskih kemikalij in zdravil. Ob razgradnji teh živil v naših telesih mora telo nekako obračunati z visokimi koncentracijami ostankov zdravil, pesticidov in herbicidov, ki jih živali zaužijejo skozi krmo. To telo stori tako, da jih shrani v maščobno tkivo, saj tam ne morejo škoditi našim celicam.

Ena od pomembnih težav živalske prehrane je tudi njen negativen vpliv na proces prebave. Večina zaužitih živalskih izdelkov je prebavljena v želodcu in na začetku tankega črevesja. Majhni ostanki neprebavljenih tkiv potem potujejo po našem dolgem prebavnem traktu, ki je narejen predvsem za izkoriščanje in prebavo rastlinske prehrane. V tankem črevesju imamo namreč le alkalne encime, ki niso sposobni razgraditi kislih spojin (beljakovin), zato morajo biti te razgrajene v debelem črevesju s pomočjo gnitja. Za gnitje pa telo potrebuje bakterije, ki načeloma v živem telesu nimajo kaj početi, saj je gnitje proces razkrajanja mrtvega tkiva.

Gnitje je tudi nasproten proces fermentacije vlaknin v debelem črevesju, zato gnitje onemogoča optimalno fermentacijo vlaknin, ki pa je za zdravo telo izjemno pomemben proces. To  je problematično, saj zaradi sočasne prisotnosti mesnih ostankov, sedaj telo ne more predelati niti žit/gomoljev ipd.

Zaradi tega pogosto pride do pretiranega razrasta plesni (kandida), ki želijo predelati vlaknine in kompleksne sladkorje, ki se zaradi prisotnosti mesa niso mogle v celoti razgraditi. Ampak to je že zgodba za kdaj drugič (naročite se na novice).

Z uživanjem mesa torej dosežemo to, da okolje svojega debelega črevesja, kjer bi ob fermentaciji morali nastajati številni probiotiki in vitamini, spremenimo v mrtvašnično vzdušje gnitja. Jedilniki za hujšanje, ki sem jih videla do sedaj, ne upoštevajo dolgoročnega zdravja črevesja, zato takšno hujšanje za vas predstavlja le kratkoročno zmago.

Ne samo, da si z vključevanjem živalskih izdelkov prijemo debelost, poleg tega dobimo še takšne ali drugačne prebavne motnje, ki kasneje  vodijo v malabsorpcijo, vnetja in različna rakava obolenja o čemer bom podrobneje pisala prihodnjič (ne pozabite se prijaviti na novice).

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 7: V glavnih obrokih jejte kolikor želite in se izognite lakoti hitro po jedi

Ena najpogostejših napak, ki jih ljudje (še posebej ženske) delajo pri hujšanju, so premajhni obroki.

Ja, prav ste slišali – PREMAJHNI.

Vaš želodec je bil z razlogom narejen za 1 liter vnosa hrane in če je ob obroku vnesete manj, to samo pomeni, da boste kmalu spet lačni. Zato ni nobenega smisla v tem, da se delate lepe in odrivate krožnik od sebe in potem pol ure zatem že brskate po omari.

Za zdravo hujšanje je vedno pomembno zgolj in samo to, KAJ jeste in ne KOLIKO jeste in zato dober jedilnik za hujšanje ne potrebuje tehtnice za hrano in štetja kalorij. Če jeste hrano z nizko kalorično gostoto in visoko hranilno vrednostjo, vam postopno zdravo hujšanje ne uide.

Če vam tako prija, lahko jeste samo 2, 3 ali 4 obroke na dan in jeste, dokler niste povsem siti. Merjenje porcij in računanje kalorij je povsem brez smisla, saj je vaše telo najnatančnejše računalo vaših potreb. Problem je v tem, da ima telo v svojem mehanizmu narejen izračun naravnih rastlinskih živil (sadje, zelenjava, žita, gomolji), nima pa mehanizma za živila, ki so močno kalorično koncentrirana: živalski izdelki in procesirana hrana (salame, siri, Nutella, čips ipd.). Zato se izogibajte takšni hrani, ne pa repeteju.

Pojejte, kolikor želite, samo poskrbite, da je ta hrana kalorično primerno gosta in da je nekje zrastla.

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 8: Hoja in drugo gibanje v naravi naj bosta vaša nuja

Da bi shujšali, vam ni treba iti v fitnes!

Svež zrak in povišan srčni utrip sta izvrstna priložnost, da se vaše telo bolje prekrvavi in da vase dobi nekaj več kisika, ki je nujno potreben za celično dihanje. V stanovanjih vdihujete prah, pršice, kemikalije čistil, parfumov in drugih sredstev, zato je pomembno, da čim več časa preživite zunaj, pa ne le zunaj, v naravi!

Med zelenimi listi dreves, ki proizvajajo kisik, ne pa v zraku polnem izpušnih plinov in pepela od kurjave. Poleg tega vam zelo priporočam, da se na teh izletih poslužujete tudi različnih zdravilnih tehnik dihanja, ki dokazano alkalizirajo telo in ga spodbudijo k procesu samozdravljenja, ste boljše volje, manj mislite na hrano in lepše spite.

Strokovnjakinja na področju dihalnih tehnik je moja prijateljica Brigita Langerholc Žagar in če imate možnost, vam vsekakor priporočam obisk kakšne od njenih delavnic.

Hoja in plavanje v naravi prav tako ugodno vplivata na pomikanje in čiščenje vaše limfe, zato bi se tega moral posluževati vsak.

Ne rinite v fitnese, kjer boste po 8 urah zaprte pisarne zopet vohali znoj, deodorante in drugo nesnago. Če si želite enostavnega hujšanja in zdravega telesa pojdite po energijo v naravo!

Prav to je denimo storila družina Rozman, ki sem jim brez posebnega truda pomagala do odličnih rezultatov pri hujšanju. Da o energiji in vitalnosti niti ne govorim.

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 9: Dovolj spite

Večina ljudi ne razume vrednosti kakovostnega in zadostnega spanca

Naša družba je postala sinonim za učinkovitost, hitenje in ambicijo. A te lastnosti so s seboj prinesle nemir, nalivanje s kavo in hudo deprivacijo spanja. Pozabite na to, da boste spali manj in naredili več.

Če telesu ne damo časa, da se ustrezno obnovi in odpočije, ne moremo pričakovati, da bo dobro delovalo. Noben jedilnik za zdravo hujšanje nam ne bo v pomoč, če bomo premalo spali. Začeli bomo pozabljati stvari, postajali bomo nervozni, prepirljivi in zaradi tega bomo bolj nagnjeni k temu, da posežemo po hrani, ki nam ni podporna, poleg tega pa se bodo v telesu zvišale ravni hormonov, ki onemogočajo lahkotno izgubo maščobnega tkiva.

Zato se malo umirite. Vprašajte se, kaj je resnično pomembno, da postorite in kaj lahko počaka. Nobena informacija in noben trening nista tako pomembna, kot je pomemben kakovosten počitek. Poskrbite da v vaši spalnici ni elektronskih naprav, vključenih omrežij ali umetne svetlobe. Soba naj bo dobro prezračena, hladna in tiha, vi pa poskusite, da pred spanjem vsaj pol ure ne gledate televizije ali telefona (vem, težko je).

Poskusite kakšen dan dopusta preživeti v šotoru v naravi in videli boste, kako prerojeni se boste zbujali v takem okolišu. Le tako boste telesu dali priložnost, da naredi, kar mora.

NASVET ZA ZDRAVO HUJŠANJE ŠT. 10: Pretežno jejte živila, naravno bogata z enostavnimi in kompleksnimi sladkorji

Krompir, sadje, zelenjava, cela žita. Vse to so živila, ki jih lahko jeste, kolikor vam srce poželi in kadarkoli si tega želite.

Vem, celo življenje so vam govorili, da ta živila redijo in da klasičen jedilnik za hujšanje ta živila zelo močno omejuje. Žal tak jedilnik za hujšanje ni narejen ustrezno, saj so škrobna in sladka naravna živila na revnejši strani kalorijske gostote. To pomeni, da lahko pojeste denimo pol kg te hrane, pa bo to pomenilo, da vseeno niste zaužili več kot 400-800 kcal. Vaš želodec bo po takšni hrani torej prijetno poln, vaši možgani pa bodo zadovoljni, saj bodo dobili vir energije, ki so ga zahtevali.  Vi boste v zameno izgubljali maščobo in hujšali ob hrani za katero cel svet zmotno meni , da redi.

Ali ni to krasno?

Vendar pazite: vaše zdravo hujšanje bo ogroženo, čim boste tem zdravim kalorično redkim živilom začeli dodajati mastno oz. kalorično gosto hrano: olje, smetana, sir, mast, meso ipd. Zelo pomembno je, da je vaš jedilnik za hujšanje brez teh živil.

Zapomnite si, da pire in pomfri redita, medtem ko lahko krompirja iz pečice ali kuhanega krompirja pojeste kolikor želite, pa se vam to nikakor ne bo zgodilo.

Sporočilo za domov: Bodite potrpežljivi in poiščite kakovostno pomoč

Dobrega prehranskega svetovalca za zdravo hujšanje potrebujete samo enkrat

Večina ljudi bi želela izgubiti kilograme, ki jih je pridobivala 10 let, v enem tednu. Žal to ne gre, če želite, da se vam koža normalno skrči in prilagodi. Poleg tega morate razumeti, da je dnevna poraba kalorij pri povprečnem človeku 2500 kcal, medtem kot ima en sam kilogram telesne maščobe cca 7500 kcal. To pomeni da bi moral biti vaš jedilnik za hujšanje 3 dni prazen, če bi želeli v 3 dneh izgubiti tri kilograme..

Če boste torej imeli dober jedilnik za hujšanje sestavljen iz kalorično redkih živil, bo telo maščobo izgubljalo počasi (od 500 do 1000 kcal maščobnega tkiva dnevno), kar pomeni, da boste 1 kg izgubili v 1 do 2 tednih, v končni fazi pa še počasneje. To je povsem normalno in 10 kg boste zlahka izgubili v 6 mesecih in se nikoli več ne ozirali nazaj.

S programom, ki vključuje enostaven jedilnik za hujšanje, boste skozi celoten proces siti, srečni in zadovoljni, telo pa bo preprosto odmetavalo višek, dokler bo ta obstajal, potem pa se bo ustalilo na teži, ki je za vas primerna.

Zveni enostavno, kajne?

In tudi je.

A žal smo ljudje zaradi vse propagande v zvezi s prehrano včasih tako zaslepljeni, da pri boju s sabo in hrano včasih zabredemo.

Ravno to je razlog, da sem se začela ukvarjati s prehranskim svetovanjem.

Da pomagam ljudem priti iz njihovih temnih lukenj na sonce spoznanja in samozavesti in poskrbeti, da tam ostanejo.

Če želite kakovosten jedilnik za hujšanje in pomoč na poti do cilja, vam ne morem priporočati boljše ideje, kot je prehransko svetovanje za posameznike (po možnosti z obiskom na domu) s spremljanjem, kjer vas vodim od ureditve kuhinje, do nakupovanja in priprave hrane s celostno rastlinsko prehrano in vam tudi natančno razložim, kako boste rešili svoje obstoječe izzive s prehrano in zdravjem.

Lahko pa si samo omislite e-knjigo receptov, ki vam bodo pokazali, da je prehrana za ljudi lahko zelo pestra, okusna in nasitna, a hkrati še vedno zelo enostavna.

Vabljeni ste tudi, da se pridružite naši skupnosti ali strani na Facebooku, lahko pa sledite mojim objavam na Instagramu in YouTubu, kjer redno objavljam pomembne ugotovitve in informacije v zvezi z zdravjem in vitalnostjo.

Če imate podjetje in želite resnično izvesti učinkovito promocijo zdravja na delovnem mestu, se prav tako lahko obrnete name, za učinkovito promocijo zdravih navad vaših zaposlenih!

Do naslednjič!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.