Zakaj je rešitev za vaše težave stavek: “Brigajo me kalorije!”

Današnji svet je podoba dveh skrajnosti. Eno skrajnost predstavljajo osebe, ki se poslužujejo ekstremnih diet, druga skrajnost pa so ljudje, ki skrbno štejejo kalorije in pazijo, koliko jih bodo zaužili. Do teh obsedenosti s hrano seveda prihaja zgolj zato, ker se ljudje v svojih bolnih, debelih in utrujenih telesih ne počutijo dobro. Iz tega razloga iščejo rešitve, izmed katerih pa vse niso niti zdrave niti dolgoročno vzdržne.

O dietah smo govorili že precej, danes pa se bomo pogovorili še o eni (ne)pomembni temi – kalorijah.

Kaj sploh so kalorije in zakaj jih ljudje tako mrzlično preštevajo?

Preden detajlno predelamo, zakaj je štetje kalorij nesmiselno in zakaj je veliko bolj pomembno razumeti hrano, poglejmo, kaj kalorije sploh so.

Po domače povedano, s kalorijami kot mersko enoto povemo, koliko toplote sprosti neko živilo po tem, ko ga zažgemo.

Več toplote kot se bo proizvedlo, bolj kalorično bo živilo.

Večina ljudi nekako živi v prepričanju, da je za to, koliko bodo shujšali, pomembno le, koliko kalorij bodo zaužili. Načeloma to seveda drži, pa vendar zdravje in vitkost telesa nista odvisna zgolj in samo od energijske vrednosti kot take.

Telo namreč ni povsem enako peči, temveč gre za malce zapletenejši »aparat«. Če se boste pri njem zanašali zgolj na kalorije, se boste kaj hitro znašli med tistimi obsedenci, ki pred vsakim obrokom preštevajo kalorije.Po drugi strani pa isti ljudje takrat, ko so v deficitu kalorij, brezskrbno vzamejo sladoled, saj menijo, da je njegovo zlo le v kalorijah.

Vse preveč ljudi se dandanes osredotoča zgolj na te številke, zato velikokrat ne gledajo KAJ jedo, temveč zgolj merijo količine in mrzlično preštevajo kalorije.

Pomembna je HRANA, ne le kalorije

Ko si lačen, si čist drugačen

Da bi razumeli absurd štetja kalorij in tehtanja hrane moramo razumeti tri ključne pojme: SITOSTKALORIJSKO GOSTOT0in HRANILNO GOSTOTO živil.

SITOST

Če po svojih obrokih niste siti, boste prej ali slej podlegli

Sitost je v naravi zakon. Vsa bitja, pa naj bodo to sloni v savanah ali koze na travniku, jedo, dokler niso sita.

Kot sem omenila že v blogu o zgrešenem načelu manj žri in več gibaj, ima človek z razlogom želodec, ki drži od 1 do 2,5 l hrane in tekočine. V njem ima občutljive senzorje za razteg in kalorično vrednost živil, ki mu omogočajo, da možganom pošlje signal sitosti, ko je v njem dovolj hrane. Pri tem so senzorji za razteg pri večini ljudi natančnejši kot senzorji za kalorije, ki se lahko pogosto zmotijo.

To v prevodu pomeni, da bo želodec bolj težil k temu, da je poln, kot k temu, da vi pojeste ustrezno količino kalorij. Pri večini ljudi bo potemtakem ta senzor glavni pri določitvi trenutka, ko boste želeli prenehati s hranjenjem.

Za sitost so zatorej najpomembnejše 3 sestavine, ki smo jih omenili in obrazložili že v blogu o prebavi . Vse te sestavine v resnici pripevajo ravno k temu, da se obremenijo želodčni senzorji za razteg in da se poveča volumen mase v želodcu:
1. Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati iz rastlin, ki nase vežejo vodo in s tem ustvarijo »kepo«, ki pritisne na stene želodca in s tem pomagajo, da lažje odvajamo blato in da vemo, kdaj smo siti.
2. Voda v hrani prav tako poveča maso vsebine želodca in s tem prispeva k sitosti.
3. Teža in obseg hrane kot take prav tako pritisneta na stene želodca in stimulira senzorje za razteg.

Zakon sitosti premaga matematiko

Večina ljudi, ki želi shujšati, ignorira zakon sitosti in namesto tega poskuša svoje težave s težo rešiti matematično. Na »tehtnico« dajo vse: od kokakole, jabolka, čipsa, do piščanca in jogurtov brez sladkorja. Na osnovi formul dnevne porabe si za svojo težo in višino seštejejo količino kalorij, ki jih lahko pojedo, ter se spravijo v akcijo.

Omejevanje živil in računanje porabe na dolgi rok ni smiselno

Skrbno stehtajo količino riža in piščanca, ter pregledujejo etikete na svojih priljubljenih sladoledih in piškotih, ter računajo, koliko žličk Nuttele si lahko tisti dan privoščijo. Če se kdaj »spozabijo« in enostavno pojedo preveč, so naslednji dan že v fitnesu, kjer trenirajo, da bodo pokurili svoj višek.

Predvidevam, da je to precej stresno življenje, predvsem pa je človek na tak način stalno podvržen lastnemu nadzoru in premlevanju tega, koliko še lahko poje.

Priznam, vesela sem, da moji varovanci na škrobnem izzivu tega nikakor ne rabijo početi. Vsekakor ljudi ne bi želela pahniti v takšno življenje. Svet štetja kalorij je krut, naporen in lahko človeku zelo zniža samozavest, ko njegova železna disciplina za trenutek »popusti« in poje eno žlico preveč, potem pa razmišlja, kako mora naslednji dan zato narediti 50 dodatnih počepov.

Sprijaznite se, da vas bo vaša hrana preprosto morala nasititi, da boste v življenju lahko razmišljali še o čem drugem, kot samo o hranjenju.

KALORIJSKA GOSTOTA VS. KALORIJE

Kdor razume kalorično gostoto, ne rabi nikoli več šteti kalorij

K sreči znanost o prehrani ponuja še en pojem, ki je za ljudi, ki želijo biti zdravi, vitki in vitalni ter tudi SITI, veliko uporabnejši od golega preštevanja kalorij.

Gre za pojem kalorijske gostote, ki za razliko od kalorij samih pove, koliko so te kalorije koncentrirane. To sicer ni popolno merilo in izven njega obstaja veliko kalorično koncentriranih živil, ki v majhnih količinah pripomorejo k vašemu zdravju.

Vseeno pa je merilo kalorične gostote odlično predvsem zato, ker z njim lažje uvidite problem današnje družbe – hranjenje s prekomerno kalorično gostimi (a hkrati hranilno revnimi) živili.

Kalorična gostota nam pove, koliko kalorij ima neko živilo glede na svojo težo, kar je zelo pomembna lastnost pri zagotavljanju sitosti. Ker smo že ugotovili, da na sitost močno vpliva teža hrane, lahko iz tega sklepamo, da nam bo v pomoč pri hujšanju hrana, ki ima dovolj veliko težo, na katero pa nima preveč kalorij.

Da si boste lažje predstavljali pojem kalorične gostote, bomo živila glede na njihovo kalorično gostoto razdelili v nekaj podskupin. Seveda se kalorična gostota živil znotraj skupine tudi razlikuje, pa vendar nam že sama skupina, v katero živilo spada, pove veliko o kalorični gostoti tega živila.Da boste začenjali bolje razumeti svet hrane, si poglejte spodnjo tabelo in graf kalorične gostote živil.

Razumevanje hrane je pomembnejše od štetja kalorij

količina kalorij v živilih glede na njihovo težo

Razporeditev živil glede na njihovo kalorično gostoto

Kaj me to briga?

Marsikdo bo ob tej tabeli pomislil, zakaj vam to sploh pišem, saj nihče ne poje kilograma oreščkov ali olja oziroma mesa (no, za to se že kdo najde) na dan. Pa vendar je ta podatek za vaše hujšanje veliko bolj pomemben kot gole kalorije.

Ta podatek vam namreč nakaže, koliko kalorij boste zaužili s težo hrane, ki jo na dan spravite vase. In verjemite, vsaka žlička šteje. Za vsako žlico olja, ki ga dodate svoji solati, se bo kalorijska gostota vaše zaužite hrane takoj povečala, vaš želodec pa ne bo dosti bolj poln in tu se bodo začeli vaši problemi.

Če se malce poigramo s številkami, boste opazili, da če boste na primer cel dan jedli samo krompir ter malo sadja in zelenjave, v svoje telo ne boste mogli spraviti več kot 1500 kcal (povprečen človek na dan poje pribl. 2,5 kg hrane).

Glede na to, da ima krompir 700 kcal na kilogram, sadje pa 600 in zelenjava zgolj 200, s tem zelo težko poženete kalorije v nebo. Če boste v dnevu denimo pojedli 1,5 kg krompirja, 0,5 kg sadja in 0,5 kg zelenjave, boste v svoje telo vnesli le okoli 1450 kcal.

To bo omogočilo kalorični deficit praktično vsakemu (tudi ženski, ki se bo zelo malo gibala in večino dne presedela). Nizkim kalorijam navkljub jo bo ta hrana nasitila, saj so vsa omenjena živila polna vlaknin in vode, hkrati pa je krompir vseeno dovolj energijsko bogat, da zadosti tudi potrebam kaloričnih receptorjev.

Po drugi strani so bučke, brokoli in cvetača zelo kalorično redka živila, kar bo vaše telo zaznalo. Četudi boste vase zbasali kilogram brokolija, želodec ne bo preveč zadovoljen, saj ga s tako zelo nizko kalorično hrano ne morete prelisičiti.

Tudi kalorično gostejša živila so zdrava

Kot ste opazili, so oreščki, avokado in tudi (polnozrnat) kruh, ki jih znotraj škrobnega izziva prištevamo med zdrava živila, zelo kalorično gosti. To ne pomeni, da se jim morate nujno in povsem odpovedati. Pomembno je le to, da razumete, kako močno so »nabiti« z energijo. V trenutku, ko se boste tega dobro zavedeli, boste semena in oreščke zagotovo malo manj brezskrbno stresali v usta ali na različne solate.

Sama sem v preteklosti mislila, da se, dokler jem samo zdrava, rastlinska živila, nikakor ne morem zrediti. K sreči se zaradi veliko gibanja, ki sem ga v tistem času imela, to ni zgodilo, a hkrati tudi nisem izgubljala trdovratnih maščobnih blazinic na mojih nekdaj nogometnih stegnih.

Ko sem razumela pojem kalorijske gostote in začela oreščke in semena dozirati z veliko pozornostjo in »spoštovanjem«, se je obseg stegen začel drastično manjšati, kljub temu da sem še vedno z lahkoto in z veseljem zmazala pol pladnja krompirja.

Kalorična gostota ni vse

Ko boste pogledali tabelo, boste ugotovili, da imajo meso, jajca in sir nižjo, oziroma podobno kalorično gostoto kot kruh ali pa oreščki. Mar to pomeni, da vam bom njihovo uživanje priporočala bolj kot uživanje oreščkov ali polnovrednega kruha?

Za hujšanje ne rabite nutricionista, temveč morate le razumeti hrano

Odgovor na to je kratek: Ne.

Kalorijska gostota namreč ni vse. Kot sem v svojih številnih blogih povedala že večkrat, živila niso le kalorije, temveč so paketi različnih hranil, ki so za naše telo bodisi škodljiva, bodisi hranljiva. Vsekakor moramo, ko gledamo na hrano, upoštevati tudi to.

O mesu in mlečnih izdelkih ter jajcih bom podrobneje pisala v posameznih blogih v prihodnosti, zato se vsekakor ne pozabite prijaviti na novice. Kar je za vas pomembno v tem trenutku, je to, da ta živila nimajo niti enega od elementov, za katere smo na začetku objasnili, da so najpomembnejši pri sitosti.

Imajo malo vode, pa še ta pri peki večinoma izhlapi. Nadalje nimajo vlaknin in jih po navadi ne zaužijemo v zadostnem obsegu, kot to naredimo denimo s krompirjem.
Poleg vsega tega pa ta živila ne vsebujejo niti bistvenih mineralov in vitaminov, ki jih ne bi mogli najti v kalorično manj gostih rastlinskih živilih, oziroma jih telo ne bi moglo proizvesti samo.

Po drugi strani pa imajo jajca, meso in mlečni izdelki veliko nasičenih maščob in holesterola ter beljakovin. Nasičene maščobe in holesterol prispevajo k aterosklerozi žil in ustvarjanju plakov (srčno žilno obolenje), ki dolgoročno predstavljajo veliko tveganje za kardiovaskularne zaplete (kapi). Poleg tega maščobe v hrani tudi povečajo sekrecijo inzulina in onemogočajo normalno presnovo sladkorja v telesu. Presežek beljakovin pa ima nadalje lahko negativen vpliv na pojavnost različnih vrst rakavih obolenj.

Vse te povezave je pred več kot 50 leti v Kitajski študiji ugotavljal Collin T. Campbell, zato vam, če vas ta tematika podrobneje zanima, vsekakor priporočam pregled te knjige.

Hranilna gostota

koliko hranil ima vaša hrana napram temu, koliko ima kalorij? Slabše kot je razmerje, slabša je ta hrana za vaše zdravje in telesno težo

Ko začnemo na hrano gledati kot paketek, pri katerem je pomembno, kako dobro nas nasiti in koliko je kalorično gost, na koncu ne moremo mimo njegove hranilne gostote. Ta pojem nam pove, koliko mikrohranil je prisotnih v določeni teži hrane.

Mikrohranila so elementi, ki nimajo kalorij, pa vendar so izjemno pomembni za dobro delovanje našega telesa ter za naše dolgoročno zdravje. Tu govorim o vitaminih, mineralih ter elementih v sledeh.

Že iz osnovne šole veste, da so sadje in zelenjava polni teh hranil, medtem ko jih je v procesirani prehrani (čipsih, čokoladah, belih izdelkih) precej manj ali skoraj nič.

Ko pogledate živila še iz tega vidika, se izkristalizira precej jasna slika, ki je zelo konsistentna in lahko razumljiva:

Živila, ki so na tabeli kalorične gostote navedena na vrhu in so na grafu navedena na levi strani, so glede na količino zelo hranljiva, medtem ko hranilna vrednost (z nekaterimi izjemami) pade, ko se začnemo pomikati proti desni strani.

Termični učinek živil – presnova različnih hranil v telesu

Poleg tega je pomembno poudariti še eno temo, o kateri bomo več napisali v kakšnem o prihodnjih blogov. In sicer, razumeti morate tudi to, da imajo različna živila v telesu drugačen »proces kurjave«. To pomeni, da jih telo, glede na to v kakšnem paketku jih zaužije, porabi in deloma izloči na povsem drugačen način.

Če želite vedeti, kako to počne in kje so skrite pasti modernih smernic prehrane, se vsekakor prijavite na novice.

Sporočilo za domov

Če bodo vaš glavni fokus kalorije, lahko življenje zleti mimo vas, medtem ko vi analizirate, če smete pojesti še en kos lubenice

Menim, da ni naključje, da so najbolj hranljiva in nasitna živila tudi najmanj kalorično gosta in ne povzročajo rejenja, temveč spodbujajo proces postopne izgube maščobe brez prisotnosti lakote.

V naravi so namreč stvari po navadi zelo skladne in ubrane.

Ljudje smo tisti, ki radi »odkrivamo toplo vodo« in se izmišljujemo nelogične diete in pristope, ki zadostijo našim užitkom, ozkoglednosti in nečimrnosti, ne upoštevajo pa naravnih zakonov.

Borba s kalorijami pomeni doživljenjsko borbo s telesno težo – izberite boljšo pot

Zanimivo dejstvo je tudi to, da je možno najlažje in z najmanjšo porabo sredstev in naravnih virov pridelati hrano, ki je kalorično nekoliko revnejša, a je izjemno nasitna in hranilno bogata. Sadje in krompir denimo zahtevata majhno porabo vode in kvadrature zemlje, žita in stročnice malce večjo. Pridelava kalorij iz oreščkov je denimo že bolj potratna, da o živinoreji niti ne govorimo.

Vklopite torej razum in začnite med sabo povezovati zakonitosti iz narave, pa se vam bo »razodetje« pojavilo precej hitro. Ne zaupajte na prvo žogo, pretehtajte, premislite in potem ukrepe s svojim telesom izvedite na osnovi tega premisleka, ne pa na osnovi obljubljenih hitrih rezultatov.

Vsekakor je dobro, da razumete, koliko kalorij ima katera skupina živil, a menim, da je obsedenost s kalorijami in aplikacijami za njihovo štetje ter podobnimi modernimi nesmisli že presegla vse meje dobrega okusa.

Tako kot smo smisel za orientacijo začeli zanemarjati z uporabo GPS-a, smo s štetjem kalorij izklopili naš smisel za oceno tega, katera živila so za nas zdrava in bodo pripomogla k naši vitkosti in katera ne. Sama vidim vse preveč fitnes deklet, ki pijejo kokakolo ZERO in jedo jogurte brez sladkorja z umetnimi sladili, po drugi strani pa se bojijo pojesti banano ali jabolko.

Prihodnji teden bomo o kalorični gostoti govorili še malce podrobneje. Videli boste, kako lahko v svoje tedne vključite pestro in zdravo, včasih pa tudi kalorično gostejšo hrano. Vse to brez škode za vaš proces zdravega hujšanja in življenja. Vsekakor se zato, da tega ne boste zamudili, prijavite na novice, dodatnim nasvetom in namigom glede zdravega življenja pa sledite na naši Facebooku in Instagram strani.

Če želite preizkusiti moč enostavnega prehranjevanja na osnovi kalorijske in hranilne gostote, se vsekakor prijavite na 21 dnevni škrobni izziv.

Ker pa nameravam kalorični gostoti posvetiti tudi kakšen video, poskrbite, da se boste prijavili na moj YouTube kanal, kjer boste končno lahko razjasnili večino neznank, ki ste jih morda imeli na področju hujšanja in zdravja.

Če si želite moje osebne pomoči, ki vam jo lahko nudim kot prehranska svetovalka, se lahko prijavite na moje prehransko svetovanje za posameznike ali na skupinsko prehransko svetovanje in spremembe uvedete hitro in korenito.

Če imate podjetje in si želite, da bi bili vaši zaposleni bolj zdravi in vitalni, pa lahko svoje podjetje prijavite na moje prehransko izobraževanje za podjetja.

V stiku z mano pa lahko seveda ostanete tudi s prijavo na novice, da ne zamudite prihodnjih blogov, kjer bomo še bolj nataančno pogledali, kako boste lahko prišli do telesa in zdravja, ki si ga želite in zaslužite.

Se vidimo naslednjič!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.